Problemas para dormir relacionados con el reloj biológico

El reloj biológico del cuerpo (ritmos circadianos) afecta el ciclo de sueño y vigilia, la temperatura del cuerpo y otras funciones corporales importantes. Los problemas para dormir relacionados con el reloj biológico han sido vinculados con una hormona llamada melatonina. Esta hormona le ayuda a conciliar el sueño y permanecer dormido. La luz y la oscuridad afectan la forma en que el cuerpo produce melatonina. La mayor parte de la melatonina se produce durante la noche. Durante el día, la luz le indica al cuerpo que produzca menos melatonina. Si usted trabaja por la noche con luz artificial, es posible que su cuerpo produzca menos melatonina de la que necesita.

Las cosas que pueden afectar el reloj biológico y que pueden causar problemas para dormir incluyen:

• Desfase horario. Cruzar zonas horarias altera el reloj biológico. Usted tiene problemas para dormir porque su reloj biológico no se ha ajustado a la nueva zona horaria. El cuerpo piensa que todavía está en la zona horaria anterior. Por ejemplo, si vuela de Chicago a Roma, usted cruza siete zonas horarias. Esto significa que Roma está 7 horas más adelante que Chicago. Cuando aterriza en Roma a las 6:00 de la mañana, el cuerpo piensa que todavía está en Chicago a las 11:00 de la noche anterior. Su cuerpo quiere dormir, pero en Roma el día acaba de empezar.
• Cambios en los horarios del sueño. Cuando trabaja por la noche y duerme durante el día, el reloj interno de su cuerpo necesita reiniciarse. A veces, es difícil hacerlo. Las personas que trabajan el turno de noche o tienen turnos rotativos pueden tener problemas para dormir durante el día y pueden sentirse cansadas por la noche cuando necesitan estar alertas para trabajar.
• El entorno para dormir. Demasiada luz o ruido puede hacer que el cuerpo sienta que no es momento de dormir.
• Enfermedad. Ciertas enfermedades y problemas de salud pueden afectar los hábitos de sueño. Estos incluyen demencia, una lesión en la cabeza, recuperarse de un estado de coma y depresión grave. Algunos medicamentos que afectan el sistema nervioso central también pueden afectar los hábitos de sueño.
• Drogas y alcohol. Algunas drogas causan problemas para dormir. Y, aunque podría conciliar el sueño sin problemas después de beber alcohol a altas horas de la noche, beber alcohol antes de acostarse puede despertarle más tarde durante la noche.
• Ser noctámbulo. Las personas noctámbulas tienen dificultad para conciliar el sueño hasta altas horas de la noche o muy temprano por la mañana. Estos hábitos de sueño pueden causar problemas o no. Depende del estilo de vida de cada persona y de los horarios de trabajo o de clases. Si las personas noctámbulas no duermen lo suficiente, pueden sentirse cansadas y necesitar dormir durante el día.
• Ser madrugador. Las personas madrugadoras concilian el sueño pronto (a las 8 p.m. o más temprano) y se levantan pronto (entre las 3 a.m. y las 5 a.m.). Estos hábitos de sueño pueden causar problemas o no. Depende del estilo de vida de cada persona y de los horarios de trabajo o de clases.

Cómo sobrellevar el desfase horario

El desfase horario es un trastorno del sueño que se produce al volar a través de dos o más zonas horarias. Cuantas más zonas horarias se crucen, más grave puede ser. Los síntomas incluyen dormir mal, sentir somnolencia durante el día y sufrir estreñimiento. La mayoría de las personas se recuperan entre 3 y 4 días después del vuelo.

Es posible que pueda prevenir o reducir los síntomas del desfase horario. Estas son algunas cosas que podría probar.

• Pruebe a tomar melatonina. La melatonina es una hormona que produce el cuerpo. Regula el ciclo del sueño y la vigilia. Tomar un suplemento de melatonina puede ayudar a "reiniciar" el reloj biológico. El médico puede recomendarle qué dosis tomar y cuándo hacerlo. Es posible que el médico le sugiera lo siguiente:
  • Tomar melatonina al anochecer el día del viaje y al anochecer durante unos días tras llegar a su destino.
  • Tomar melatonina por la noche durante unos días antes de volar.
  • La melatonina suele ser más eficaz si vuela hacia el este.
• Prepárese para el desfase horario antes de partir y durante el vuelo. Siga estos consejos.
  • Si tiene un evento importante, intente llegar unos días antes para que el cuerpo se adapte a la nueva zona horaria.
  • Descanse bien antes de iniciar el viaje.
  • Si va a volar hacia el este, acuéstese una hora antes cada noche durante unos días antes del viaje. Si va a volar hacia el oeste, acuéstese una hora más tarde cada noche. Sin embargo, si su viaje dura dos días o menos, puede optar por mantener su horario habitual.
  • Ajuste su reloj a la nueva zona horaria en cuanto comience el vuelo. Si en su destino es de noche, intente dormir en el avión. Los antifaces, los tapones para los oídos y los auriculares pueden resultarle útiles. Si en su destino es de día, intente mantenerse despierto.
  • En el avión, beba agua para evitar la deshidratación. Evite el alcohol y las bebidas que contengan cafeína.
• Adáptese al nuevo horario tan pronto como llegue. Siga estos pasos.
  • Intente ajustar su horario a la nueva zona horaria tan pronto como pueda. Por ejemplo, si llega a las 4 de la tarde, haga todo lo posible por mantenerse despierto hasta su hora habitual de acostarse. Levántese por la mañana en lugar de dormir hasta tarde.
  • Tenga en cuenta la exposición a la luz. Si ha volado hacia el este, intente evitar la luz intensa por la mañana y expóngase a la luz por la tarde. Para evitar la luz por la mañana, permanezca en interiores, por ejemplo, yendo a un centro comercial o a un museo. Si ha volado hacia el oeste, manténgase despierto durante el día e intente dormir una vez que oscurezca. Esto puede ayudarle a ajustar su reloj biológico y a que el cuerpo produzca melatonina en el momento adecuado.
  • La cafeína puede ayudarle a mantenerse despierto durante el día tras su llegada. Sin embargo, también puede dificultarle conciliar el sueño por la noche.
• Pregúntele al médico sobre los medicamentos recetados para dormir. Un medicamento podría ayudarle a conciliar el sueño una vez que llegue a su destino.

Cuidado personal al trabajar turnos de noche o rotativos

Cuando alguien trabaja turnos de noche o turnos rotativos, cuidarse bien puede ser difícil.

Es común no sentirse bien, sentirse cansado o sentirse desconectado del resto del mundo. Y eso puede hacer que sea difícil mantener una rutina buena y saludable.

Los siguientes consejos pueden ayudarle a introducir algunos cambios. Es posible que el médico le recomiende algunas medidas que puede probar. Puede elegir aquellas que considere que está preparado para poner en práctica.

Duerma bien. Puede ser difícil dormir bien y descansar durante el día. Nuestro cuerpo suele preferir dormir por la noche. Para ayudar al cuerpo a prepararse para dormir durante el día, puede:

• Usar gafas de sol al volver a casa del trabajo. Esto ayuda a indicar al cuerpo que es casi la hora de dormir.
• Evitar las bebidas con cafeína durante al menos 6 horas antes de acostarse.
• Mantener el dormitorio tranquilo, oscuro y fresco. Use cortinas, persianas o un antifaz para dormir para bloquear la luz. Cubra los relojes en su habitación con una toalla. Para bloquear el ruido, pruebe tapones, música relajante o una máquina de "ruido blanco".
• Intentar no utilizar dispositivos tecnológicos como televisores, teléfonos inteligentes, computadoras o tabletas durante al menos una hora antes de acostarse.
• Hacer algo para relajarse antes de acostarse. Puede probar con una ducha o un baño caliente, o quizá con algunos ejercicios de respiración profunda o estiramientos.

Mantenga las mismas horas de sueño y de vigilia. Esto incluye los días que no trabaja.

Cuide su cuerpo. Puede ser difícil mantener su rutina regular de ejercicio. Pero puede tratar de hacer un poco de actividad adicional en el trabajo.

• Salga a caminar durante sus descansos. Si trabaja en un escritorio, haga estiramientos delante de la computadora.
• Use el viaje al trabajo para hacer caminatas adicionales. Estaciónese a varias cuadras de distancia o bájese del autobús algunas paradas antes.
• Use las escaleras en lugar del ascensor.
• Trate de comer en horarios regulares. Comer en horarios establecidos es importante para el cuerpo.
• Tenga en cuenta que no dormir lo suficiente puede hacerle sentir hambriento. Si se siente hambriento:
  • Pregúntese: "¿Tengo suficiente hambre para comer una manzana?" Si no tiene hambre suficiente para comer una manzana, entonces es posible que su cuerpo no esté realmente hambriento.
  • Beba un poco de agua. La deshidratación puede confundirse con el hambre. Por lo tanto, beber más agua puede hacerle sentir menos hambriento.
• Tome sus medicamentos de forma segura.
  • Los cambios de horario pueden hacer que le resulte más difícil acordarse de tomar los medicamentos recetados que necesita. Pruebe a programar una alerta en su teléfono, a utilizar un calendario de papel o un pastillero.
  • Tenga un suministro de medicamentos en el trabajo, en caso de que los necesite allí.

Haga que los turnos rotativos sean más llevaderos. Si sus horarios de turno suelen cambiar con frecuencia, usted puede:

Manténgase en contacto con sus seres queridos. Puede ser difícil perderse eventos importantes o tener que dormir cuando todos los demás están despiertos. Para ayudarle a mantenerse en contacto con las personas que quiere:

Cómo adaptar el reloj biológico

Personas noctámbulas

Hay personas que, hagan lo que hagan, tienen dificultades para conciliar el sueño por la noche y levantarse temprano por la mañana. A menudo se les conoce como noctámbulos. Sus patrones de sueño pueden causarles problemas o no; depende de su estilo de vida y de su horario laboral o escolar. Si usted es noctámbulo pero desea cambiar sus horarios de sueño, hay algunas cosas que puede probar para conciliar el sueño antes y dormir toda la noche.

• Adopte hábitos de sueño saludables. Algunos ejemplos de hábitos saludables son:
  • Levántese a la misma hora todos los días.
  • Evite el alcohol y las bebidas con cafeína antes de acostarse.
  • No fume ni consuma otros tipos de tabaco cerca de la hora de acostarse.
  • No duerma la siesta durante el día.
  • No lea, vea la televisión ni utilice el teléfono en la cama.
• Pregúntele al médico sobre la posibilidad de tomar melatonina. Podría tomar suplementos de melatonina por la noche para ayudarle a conciliar el sueño. El médico le indicará qué dosis debe tomar y cuándo debe hacerlo.
• Pruebe con la fototerapia. La fototerapia consiste en exponerse a una luz intensa nada más despertarse. Puede utilizar una luz intensa (10000 lux) o una lámpara de espectro completo durante 30 a 45 minutos al día. Pídale al médico que le indique un horario concreto para utilizar la luz.
• Intente adelantar la hora de acostarse poco a poco. Adelante gradualmente la hora de acostarse cada vez más. Es posible que su cuerpo se acostumbre al cambio de horario.

Personas madrugadoras

A las personas que se acuestan muy temprano y se levantan antes del amanecer se las suele llamar madrugadoras. Si usted es madrugador pero desea cambiar sus horarios de sueño, hay algunas cosas que puede probar para poder quedarse despierto hasta más tarde por la noche y dormir hasta más tarde por la mañana.

• Recurra a la fototerapia. En este caso, la fototerapia consiste en exponerse a una luz intensa por la tarde. Utilice una lámpara de luz intensa (10000 lux) o una lámpara de espectro completo durante 30 a 45 minutos al día.
• Intente retrasar poco a poco la hora de acostarse. Vaya retrasándola gradualmente cada día. Es posible que su cuerpo se acostumbre al cambio de horario y que también pueda dormir hasta más tarde por la mañana.