¿Cómo puede sobrellevar el desfase horario?

Es posible que pueda prevenir o reducir los síntomas del desfase horario. Estas son algunas cosas que podría probar.

• Pruebe a tomar melatonina. La melatonina es una hormona que produce el cuerpo. Regula el ciclo del sueño y la vigilia. Tomar un suplemento de melatonina puede ayudar a "reiniciar" el reloj biológico. El médico puede recomendarle qué dosis tomar y cuándo hacerlo. Es posible que el médico le sugiera lo siguiente:
  • Tomar melatonina al anochecer el día del viaje y al anochecer durante unos días tras llegar a su destino.
  • Tomar melatonina por la noche durante unos días antes de volar.
  • La melatonina suele ser más eficaz si vuela hacia el este.
• Prepárese para el desfase horario antes de partir y durante el vuelo. Siga estos consejos.
  • Si tiene un evento importante, intente llegar unos días antes para que el cuerpo se adapte a la nueva zona horaria.
  • Descanse bien antes de iniciar el viaje.
  • Si va a volar hacia el este, acuéstese una hora antes cada noche durante unos días antes del viaje. Si va a volar hacia el oeste, acuéstese una hora más tarde cada noche. Sin embargo, si su viaje dura dos días o menos, puede optar por mantener su horario habitual.
  • Ajuste su reloj a la nueva zona horaria en cuanto comience el vuelo. Si en su destino es de noche, intente dormir en el avión. Los antifaces, los tapones para los oídos y los auriculares pueden resultarle útiles. Si en su destino es de día, intente mantenerse despierto.
  • En el avión, beba agua para evitar la deshidratación. Evite el alcohol y las bebidas que contengan cafeína.
• Adáptese al nuevo horario tan pronto como llegue. Siga estos pasos.
  • Intente ajustar su horario a la nueva zona horaria tan pronto como pueda. Por ejemplo, si llega a las 4 de la tarde, haga todo lo posible por mantenerse despierto hasta su hora habitual de acostarse. Levántese por la mañana en lugar de dormir hasta tarde.
  • Tenga en cuenta la exposición a la luz. Si ha volado hacia el este, intente evitar la luz intensa por la mañana y expóngase a la luz por la tarde. Para evitar la luz por la mañana, permanezca en interiores, por ejemplo, yendo a un centro comercial o a un museo. Si ha volado hacia el oeste, manténgase despierto durante el día e intente dormir una vez que oscurezca. Esto puede ayudarle a ajustar su reloj biológico y a que el cuerpo produzca melatonina en el momento adecuado.
  • La cafeína puede ayudarle a mantenerse despierto durante el día tras su llegada. Sin embargo, también puede dificultarle conciliar el sueño por la noche.
• Pregúntele al médico sobre los medicamentos recetados para dormir. Un medicamento podría ayudarle a conciliar el sueño una vez que llegue a su destino.