Primeros pasos

Los granos integrales, las verduras y las frutas, y los frijoles secos son buenos alimentos con menos calorías. Aportan muchos nutrientes y fibra. Y le harán sentir lleno.

Los dulces, las bebidas energéticas y las gaseosas (sodas) tienen muchas calorías. Le aportan pocos nutrientes y nada de fibra. Trate de limitar las sodas, los jugos de fruta y las bebidas energéticas. Mejor beba agua.

Algunas grasas pueden ser parte de una dieta sana. Pero reducir las grasas que provienen de alimentos altamente procesados, como las comidas rápidas y muchos refrigerios, es una buena manera de reducir las calorías en su dieta. Además, use menores cantidades de grasas como mantequilla, margarina, aderezos de ensalada y mayonesa. Agregue ajo fresco, limón o hierbas a sus alimentos para darles sabor sin añadir grasa.

Las carnes y los productos lácteos pueden ser una fuente importante de grasas ocultas. Opte por versiones magras o bajas en grasa de estos productos.

Las galletas, los dulces, las papas fritas y los helados de agua sin grasa aún pueden tener un alto contenido de azúcar y calorías. Algunos alimentos sin grasa tienen más calorías que sus versiones comunes. Coma refrigerios y golosinas sin grasa con moderación, como lo haría con otros alimentos.

Si sus alimentos favoritos son ricos en grasa, sal, azúcar o calorías, limite la frecuencia con la que los come. Coma porciones más pequeñas o busque sustitutos saludables. Coma muchas frutas, verduras y granos integrales.

Comer en casa

• Elija alimentos con proteínas magras como aves, pescado, tofu, frijoles y cortes magros de carne.
• Elija alimentos ricos en fibra como pasta integral, arroz integral, frijoles, verduras y frutas.
• Encuentre maneras de cocinar con menos grasa, como al horno, al vapor o a la parrilla.
• Use aceite para cocinar en aerosol en vez de líquido. Si utiliza aceite, utilice un aceite monoinsaturado, como el aceite de canola o el aceite de oliva.
• Quite la grasa de la carne antes de cocinarla.
• Escurra la grasa después de dorar la carne o mientras la asa.

Comer fuera de casa

• Pida alimentos al horno o escalfados, en lugar de fritos o rebozados.
• Reduzca la cantidad de mantequilla o margarina que le pone al pan.
• Pida las salsas, las salsas de carne espesadas y los aderezos para ensaladas aparte, y utilice solo una pequeña cantidad.
• Cuando pida pastas, elija salsa de tomate en lugar de salsas cremosas.
• Pida salsa con la papa horneada en lugar de crema agria, mantequilla, queso o tocino.
• Pida las comidas en tamaño pequeño en lugar de en tamaño grande.
• Comparta un plato principal o llévese parte de la comida a casa para comerla en otra ocasión.
• Comparta los aperitivos y postres.