Llevar un control del consumo de tabaco implica anotar datos como cuándo y dónde consume tabaco. Una vez que conozca esta información, podrá tomar medidas para evitar esas situaciones. Además, podrá elaborar un plan en el que detalle qué hará en lugar de consumir tabaco cuando se encuentre en esas situaciones.

Llevar un control del consumo de tabaco puede ser útil tanto mientras se prepara para dejar el hábito como después de haberlo dejado.

Seguimiento antes de la fecha en que dejará el tabaco

Empiece a llevar un registro de su consumo de tabaco antes de la fecha en que vaya a dejarlo, si puede. Anote los datos durante al menos 7 días (una semana completa). Anote:

• La hora, el lugar y la situación (por ejemplo, después de una comida o durante una pausa para el café) cada vez que consuma tabaco.
• El nivel o grado de su deseo de consumir tabaco y sus sentimientos sobre no consumirlo. Describa los sentimientos y pensamientos que tiene mientras consume tabaco.

Eche un vistazo a las notas que ha tomado a lo largo de la semana e identifique cuándo o dónde es más probable que recaiga. Piense si puede evitar esas situaciones. Si no puede evitarlas, elabore un plan de acción en el que enumere qué hará en su lugar cuando se encuentre en esas situaciones. Añada este plan de acción al registro.

Seguimiento después de la fecha en que dejará el tabaco

A partir de la fecha en que haya dejado el tabaco, anote:

• Cada vez que sienta ganas o ansias de consumir tabaco, indicando la hora, el lugar y la situación.
• El nivel o intensidad de las ganas de consumir tabaco y cómo se siente al no hacerlo.
• Cualquier cosa que haga para ayudarse a superar esas ganas. (Por ejemplo, podría cambiar de actividad o masticar una pajita [popote]).

Cómo usar un formulario de seguimiento

Llevar un registro no tiene por qué ser difícil ni complicado. Por ejemplo, puede crear una tabla con cuatro columnas y una fila para cada vez que fume o consuma tabaco. Titule las columnas "Consumo de tabaco", "Hora", "Lugar o situación" y "Nivel de necesidad". Califique su nivel de necesidad del 1 al 5, siendo 5 el impulso más fuerte de consumir tabaco.

A continuación le mostramos un ejemplo de cómo podría ser un registro para alguien que se está preparando para dejar el tabaco. Para utilizar este formulario después de la fecha en que deje de consumir tabaco, añada otra columna para las cosas que le ayudaron a superar el impulso.

Seguimiento del consumo de tabaco

Consumo de tabaco	Hora	Lugar o situación	Nivel de necesidad (1–5)
1	7:45 a.m.	En el auto, de camino al trabajo	4
2	10:15 a.m.	Fuera del trabajo, primera pausa para el café	2

Además, incluya en el formulario de seguimiento su lista de motivos para dejar el hábito y los datos de contacto de las personas que pueden apoyarle cuando lo necesite.

Si prefiere llevar un seguimiento en el teléfono o la tableta, pruebe una aplicación gratuita para dejar el tabaco, como QuitGuide del Instituto Nacional del Cáncer. Algunas aplicaciones le permiten llevar un seguimiento de su progreso y compartir sus logros en las redes sociales. También pueden permitir que sus amigos y familiares graben mensajes de video inspiradores que usted puede reproducir cuando le resulte difícil controlar las ansias o los desencadenantes.